La fibra en los alimentos

En los tejidos de origen vegetal se encuentran una serie de hidratos de carbono complejos que le brindan soporte y sostén a las plantas, se trata de muchas sustancias, que juntas se conocen como fibra.

Estas sustancias son moléculas enormes, tan grandes que nosotros, los seres humanos no somos capaces de digerirlas. De entre todos los animales sólo los rumiantes, como las vacas, son capaces de desdoblarlas y aprovecharlas como fuente de energía.

Y aunque la fibra no nos sirve como nutrimento, sí que cumple una función importante en nuestro cuerpo. Y es que la fibra es importante para la digestión y para la excreción del bolo fecal. Sin fibra, nuestro intestino no funciona bien, su trabajo es lento, tortuoso y su desempeño malo.

Dentro del grupo de sustancias que se conocen como fibra se encuentran dos subgrupos importantes:Fibra soluble y fibra insoluble.
 
La fibra soluble está formado por gomas, pectinas, ligninas y mucílagos, y tiene una apariencia babosa. Se encuentra en cereales como la linaza o la avena, y en la pulpa de las frutas. Es especialmente abundante en el nopal, la ciruela pasa o la papaya.

Estas sustancias se pegan a las paredes interiores del intestino delgado y las hacen más resbalosas. Así, el tránsito es más rápido y la excreción más sencilla. Este recubrimiento de la fibra soluble a las paredes intestinales también es responsable de una menor absorción de colesterol, lo que protege al sistema cardiovascular, y de una absorción controlada de la glucosa y otros azúcares, con lo que el impacto de los mismos al torrente sanguíneo y la consecuente liberación de la insulina es menor.

Finalmente, la fibra soluble, también sirve de alimento a la flora intestinal (mejor llamada microbiota), la que nos ayuda a digerir, excretar y nos protege de las enfermedades infecciosas del tubo digestivo.

La fibra insoluble es igualmente importante. Ésta se encuentra en la cascarilla de los cereales y leguminosas, en la cascara de las frutas, en las partes más gruesas y fibrosas de las verduras. Esta fibra le ayuda a nuestra digestión, pues absorbe agua, dando al bolo fecal consistencia y volumen, con lo que su movimiento a través del tubo digestivo es sencillo y rápido y su excreción también.

La recomendación es consumir al menos 20 gramos al día de ambos tipos de fibra combinados. La verdad es que los mexicanos consumimos mucho menos. De allí que siempre nos sintamos congestionados y que nuestra digestión no sea optima.

La recomendación: comer, elegir más cereales integrales y de grano entero; consumir más leguminosas como habas, lentejas o alubias; comer cada día las cinco porciones recomendadas de verduras y frutas, y eso sí, no pelarlas ni molerlas demasiado, pues así les estamos quitando la mejor parte.