A continuación algunos ejemplos y sus beneficios para los niños que los consumen:
Menú 1:
- Pepinos con limón y chile piquín (poco)
- Yogurt natural (sin azúcar y bajo en grasa) con ciruelas picadas, mermelada baja en azúcar de durazno
- Alegría de amaranto o semillas de girasol garapiñadas (que se pueden agregar al yogurt)
- Agua sola
Beneficios:
- Contiene todos los grupos de alimentos
- Rico en calcio por la presencia del yogurt
- Bajo en grasa saturada y colesterol pero con grasas vegetales (en las semillas) ricas en omega 3, que promueven la concentración mental
- Con dos porciones de fruta y/o verdura
- Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A
- Buena concentración de fibra
- Con proteínas en las semillas y en el yogurt
- Con bajo aporte de sodio
Se puede intercambiar por:
- En vez de pepinos, jícamas, zanahorias o jitomates cherry
- En vez de yogurt con ciruelas y mermelada de durazno puede ser con durazno y mermelada de zarzamora
- En vez de alegría puede ser palanqueta, almendras naturales o garapiñadas o cuadritos de avena mezclados con mitades de nueces.
Menú 2:
- Quesadilla de tortilla de maíz de queso Manchego light y rebanadas de durazno fresco (se le puede agregar cilantro picado para un sabor todavía más único)
- Fruta picada
- Un mazapán pequeño
- Té de manzanilla sin azúcar
Beneficios:
- Contiene todos los grupos de alimentos
- Bajo en grasa saturada y colesterol; pero con grasa de origen vegetal, muy apropiadas para la salud cardiovascular, en el mazapán
- Rico en calcio por el queso de la quesadilla
- Con dos porciones de fruta: por el durazno de la quesadilla y la fruta picada
- Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A
- Buen aporte de fibra
- Bajo en azúcar
- Bajo en sodio
Se puede intercambia por:
- Quesadilla de queso panela o de jamón de pavo (en ese caso sin queso) u ocasionalmente de jamón y queso
- Con tortilla de nopal, de linaza o de harina integral (cuidado, las tortillas de harina siempre tienen más grasa)
- La fruta puede ser cualquiera que tenga en casa… y que sea de la estación
- En vez de mazapán puede mandar un puñito de cacahuates para pelar, una palanqueta pequeña o unos cacahuates tostados salados (busque una versión con poca sal)
- En vez de infusión de manzanilla puede ser de canela, de Jamaica o de jazmín, pero sin agregar azúcar
Menú 3:
- 2 Rollitos de pavo horneado
- Nectarina en gajitos con dip de chamoy (se prepara mezclando jugo del limón, con chile piquín en polvo, con chamoy líquido y con una cucharadita de mermelada de chabacano baja en azúcar)
- 2 Galletas Marías con un poco de cajeta
- Un puñito de pasitas o arándanos deshidratados
- Agua de Jamaica o de limón sin azúcar o mejor aún, agua sola
Beneficios:
- Contiene los 3 grandes grupos de alimentos
- Bajo en grasa saturadas, grasas totales y colesterol
- Moderado aporte de sodio
- Moderado aporte de azúcares
- 2 porciones de fruta (por la nectarina y por las pasitas)
- Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A
- Buena aporte de fibra
Se puede intercambiar por:
- Los rollitos de pavo se pueden intercambiar por una salchicha cocida troceada
- Los rollitos de pavo también se pueden intercambiar por trocitos de queso panela o por trocitos de queso Oaxaca
- Si las galletas marías se intercambian por galletas habaneras sin aderezo, entonces las pasitas pueden ser cubiertas de chocolate (pero solo un puñito)
- La Nectarina puede intercambiarse por durazno o por alguna otra fruta de temporada
El agua de sabor puede ser también de tamarindo pero sin azúcar
Nota de
