Mejora la calidad del refrigerio escolar (Segunda parte)

A continuación algunos ejemplos y sus beneficios para los niños que los consumen:

Menú 1:

• Pepinos con limón y chile piquín (poco)

• Yogurt natural (sin azúcar y bajo en grasa) con ciruelas picadas, mermelada baja en azúcar de durazno

• Alegría de amaranto o semillas de girasol garapiñadas (que se pueden agregar al yogurt)
• Agua sola

Beneficios:

• Contiene todos los grupos de alimentos

• Rico en calcio por la presencia del yogurt

• Bajo en grasa saturada y colesterol pero con grasas vegetales (en las semillas) ricas en omega 3, que promueven la concentración mental

• Con dos porciones de fruta y/o verdura

• Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A

• Buena concentración de fibra

• Con proteínas en las semillas y en el yogurt

• Con bajo aporte de sodio

Se puede intercambiar por:

• En vez de pepinos, jícamas, zanahorias o jitomates cherry

• En vez de yogurt con ciruelas y mermelada de durazno puede ser con durazno y mermelada de zarzamora

• En vez de alegría puede ser palanqueta, almendras naturales o garapiñadas o cuadritos de avena mezclados con mitades de nueces.

Menú 2:

• Quesadilla de tortilla de maíz de queso Manchego light y rebanadas de durazno fresco (se le puede agregar cilantro picado para un sabor todavía más único)

• Fruta picada

• Un mazapán pequeño

• Té de manzanilla sin azúcar

Beneficios:

• Contiene todos los grupos de alimentos

• Bajo en grasa saturada y colesterol; pero con grasa de origen vegetal, muy apropiadas para la salud cardiovascular, en el mazapán

• Rico en calcio por el queso de la quesadilla

• Con dos porciones de fruta: por el durazno de la quesadilla y la fruta picada

• Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A

• Buen aporte de fibra

• Bajo en azúcar

• Bajo en sodio

Se puede intercambia por:

• Quesadilla de queso panela o de jamón de pavo (en ese caso sin queso) u ocasionalmente de jamón y queso

• Con tortilla de nopal, de linaza o de harina integral (cuidado, las tortillas de harina siempre tienen más grasa)

• La fruta puede ser cualquiera que tenga en casa… y que sea de la estación

• En vez de mazapán puede mandar un puñito de cacahuates para pelar, una palanqueta pequeña o unos cacahuates tostados salados (busque una versión con poca sal)

• En vez de infusión de manzanilla puede ser de canela, de Jamaica o de jazmín, pero sin agregar azúcar

Menú 3:

• 2 Rollitos de pavo horneado

• Nectarina en gajitos con dip de chamoy (se prepara mezclando jugo del limón, con chile piquín en polvo, con chamoy líquido y con una cucharadita de mermelada de chabacano baja en azúcar)

• 2 Galletas Marías con un poco de cajeta

• Un puñito de pasitas o arándanos deshidratados

• Agua de Jamaica o de limón sin azúcar o mejor aún, agua sola

Beneficios:

• Contiene los 3 grandes grupos de alimentos

• Bajo en grasa saturadas, grasas totales y colesterol

• Moderado aporte de sodio

• Moderado aporte de azúcares

• 2 porciones de fruta (por la nectarina y por las pasitas)

• Alto aporte de vitamina C y considerable aporte de vitamina A

• Buena aporte de fibra

Se puede intercambiar por:

• Los rollitos de pavo se pueden intercambiar por una salchicha cocida troceada

• Los rollitos de pavo también se pueden intercambiar por trocitos de queso panela o por trocitos de queso Oaxaca

• Si las galletas marías se intercambian por galletas habaneras sin aderezo, entonces las pasitas pueden ser cubiertas de chocolate (pero solo un puñito)

• La Nectarina puede intercambiarse por durazno o por alguna otra fruta de temporada

El agua de sabor puede ser también de tamarindo pero sin azúcar