Tips para guardar la línea: control de porciones

Uno de los grandes problemas que tenemos los mexicanos es que consumimos porciones muy grandes de todos los alimentos que comemos. Nuestras porciones han crecido dramáticamente en los últimos años. Basta pensar en el tamaño de una hamburguesa de los años setenta y compararla con una gran hamburguesa, Angus Mega o similares, de las que venden ahora. Fácilmente es el triple de grande. Por poner otro ejemplo, en la porción de palomitas que ahora nos parece adecuado consumir en el cine.

El control de las porciones de todo lo que comemos y bebemos son estrategias de salud y de control de peso corporal muy efectivas. Podemos incluir todo tipo de alimentos y bebidas en la dieta, siempre y cuando sepamos elegir las porciones adecuadas para cada grupo.

De aquellos alimentos que son más densos en calorías, o sea más energéticos, la porción deberá de ser más moderada, mientras que para los alimentos de más bajo aporte de calorías por mordida o por gramo, la porción podrá ser más grande.

A continuación una tabla que te ayudará a medir mejor las porciones consumidas para que puedas comer con más moderación y terminar el año con un peso corporal más saludable, consúltala y evita caer en el riesgo de subestimarlo que comes.
Verduras:
• Para aquellas más ricas en azúcares o almidones, elige una porción de media taza. Ejemplo: zanahoria, cebolla o betabel.
• Para las que aportan menos calorías, por ser ricas en fibra y bajas en azúcares y carbohidratos, consume una porción de entre una y dos tazas, del tamaño de una pelota de béisbol.
Frutas y jugos:
• La porción adecuada de frutas es la equivalente a una pelota de tenis. Una naranja es una porción; una manzana mediana, también es una porción, pero un mango manila o un plátano Tabasco son dos porciones de frutas.En cuanto al jugo, un vaso pequeño, de 240 mililitros equivale, casi siempre, a dos porciones de fruta. Recuerda que los jugos son muy ricos en azúcares; prefiere comer las frutas con todo y su bagazo, en vez de en jugos.
Cereales y tubérculos:
• De los panes, tortillas o galletas, elige las versiones integrales y aquellos productos más bajos en azúcares, grasa o sal. Elige una porción del tamaño de un disco CD. Un bolillo, por ejemplo no es una porción de cereal, son dos porciones.
• Cuando consumas pasta, arroz o puré de papa, asegúrate de cocinarlos sin grasa y sin usar sal o sazonadores en exceso. Consume media taza por comida, y recuerda que, en total, a lo largo del día, deberás consumir solo seis porciones de cereales y tubérculos.
Carnes, aves, pescados, mariscos, huevo y queso:
• La porción de los productos de origen animal es muy pequeña, al día deberás consumir cerca de cinco porciones de este grupo. Dependiendo de su concentración de grasa, las porciones van entre 30 y 45 gramos. Un bistec mediano, del tamaño de la palma de tu mano, equivale a tres o cuatro porciones de productos de origen animal.
• Prefiere siempre los productos de origen animal magros, o sea bajos en grasa. Elimina el «gordito» de las carnes y compra quesos blancos.
Leche y yogur:
• Lo mejor es consumir leche y yogurt descremados, que también se venden como light. al día deberás consumir dos porciones, de 240 mililitros si se trata de leche o de 120 mililitros (1/2 taza) si es yogur.
• La leche descremada tiene todos los elementos nutrimentales importantes de la leche: calcio, vitaminas A y d, proteínas, pero su porte de calorías es mucho menor y se evita el consumo de grasas saturadas que pueden contribuir al riesgo cardiovascular.
Azúcares y grasas
• Los grupos llamados de azúcares y grasas incluyen productos como los dulces, los refrescos, las mermeladas y la cajeta. Aquí se incluye también la manteca, mantequilla y crema, así como el chocolate, la crema batida y el chorizo.
• La recomendación es consumir estos alimentos con mucha moderación, eligiendo siempre porciones muy pequeñas, de apenas cinco gramos o el tamaño de una pelota de ping-pong. En el control de las porciones de estos grupos está mucho del secreto del mantenimiento del peso corporal saludable.