Tengo que confesar que me sorprende que aún me pregunten esto. Contar las calorías que uno debe comer ha quedado un poco en el pasado. Hoy sabemos que más que contar calorías, debemos fijarnos en la calidad de las calorías que comemos. Te pongo un ejemplo: 1 manzana tiene 100 cal y una bolsa de doritos o cheetos pequeña (individual) tiene también 100 cal, es decir, ambos tienen las mismas calorías, pero estarás de acuerdo que no es lo mismo comer 100 calorías de una manzana que 100 calorías de una bolsa de frituras ¿cierto?
Como esto de contar calorías es algo que todavía suele existir, aquí te explico, más o menos, cuántas calorías debes consumir al día para no tener problemas de sobrepeso.
El cálculo de las calorías que necesitamos se hace en base al gasto metabólico que tenemos durante el día. Aquí debemos hacer una distinción entre el metabolismo basal y el requerimiento energético total. El metabolismo basal son las necesidades energéticas que requerimos para realizar las funciones básicas del cuerpo en reposo y en ayunas.
Como durante el día hacemos más cosas que solo estar tumbados sin movernos (ir al gym, llevar a los niños a la escuela, pasar al banco, hacer el supermercado, etc.) a este cálculo de gasto metabólico hay que hacerle una serie de modificaciones, dependiendo de distintas variables como la actividad física, con lo que obtendremos el requerimiento calórico total.
Existen diferentes variables que afectan al metabolismo basal:
- Talla y peso: el metabolismo basal es menor en las personas bajas y delgadas, mientras que es mayor en altos y corpulentos. Una persona con mayor masa muscular consumirá más calorías, ya que mantener esa masa cuesta energía.
- Edad: las necesidades disminuyen con la edad, esto es debido a la composición corporal a lo largo de la vida. La masa magra va siendo sustituida por masa grasa que necesita menos aporte energético para su mantenimiento.
- Sexo: normalmente es mayor en los varones, por lo que he comentado antes de la masa magra.
- Clima: En climas fríos se necesita un mayor consumo de calorías.
Hay diferentes fórmulas para calcular cuántas calorías debes consumir al día. Para mí, la fórmula más sencilla es la Fórmula de Harris Benedict y es una de las más utilizadas:
Gasto basal (GB):
- Hombres: 66.473 + (13.751 x peso en kg) + (5.0033 x estatura en cm) – (6.7550 x edad en años)
- Mujeres: 655.1 + (9.463 x peso en kg) + (1.8 x estatura en cm) – (4.6756 x edad en años)
Dependiendo de la actividad de la persona multiplicaremos el valor conseguido anteriormente por uno de los siguientes:
- Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. Multiplicamos el resultado de la ecuación anterior por 1.2, es decir, GB x 1.2
- Leve: deporte de 1-3 veces por semana: GB x 1.375
- Moderada: deporte 3-5 veces por semana: GB x 1.55
- Fuerte: deporte 6-7 días por semana: GB x 1.725
- Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1.9
Te doy un ejemplo, de acuerdo con esta fórmula (Fórmula de Harris Benedict) mi metabolismo basal es de 1,589 cal. por día y a esto debo sumarle mi actividad física. Yo considero mi actividad física moderada, entonces la suma queda así 1,589 x 1.55 = 2,462 cal x día. Si tu objetivo es bajar de peso, entonces debes consumir menos calorías de las que resultan del cálculo.
Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un gasto basal de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.
Nota de
