De la A a la Z: Ventajas y desventajas de consumir complementos multivitamínicos – Parte 2

Todas las vitaminas son nutrimentos esenciales, es decir, que debemos consumir todos los días, porque sin ellos, nuestro cuerpo presenta riesgo de deficiencia o desnutrición; pero eso no quiere decir que debemos de consumirlas en cantidades excesivas.

Consumir vitaminas en exceso puede implicar la presencia de síntomas que debilitan y ponen en riesgo al sistema o incluso pueden ser tóxicas.

Cuando las consumimos en suplementos o complementos alimenticios, vale la pena evaluar la verdadera necesidad de consumirlos y hacer un análisis de riesgo/beneficio de la necesidad de hacerlo.

En nuestra nota anterior, te hablamos de las vitaminas liposolubles, que si te interesa el tema te invitamos a consultar, para complementar con la información que ahora queremos compartirte.

Respecto a las vitaminas solubles en agua, 8 de las 12 que necesitamos consumir todos los días, si las consumes en exceso, éstas serán excretadas en la orina y no se almacenarán en el cuerpo, por lo que es importante asegurar su consumo todos los días.

El conjunto de vitaminas hidrosolubles está conformado por el ácido ascórbico o vitamina C y por un conjunto de varias sustancias con funciones similares conocidas como el complejo B.

Vitamina C

Es un poderoso antioxidante que nos protege del envejecimiento celular y que al mantener flexibles nuestras membranas tanto interiores como exteriores nos protege de las infecciones, ya que las bacterias y virus no podrán penetrar en nuestro sistema tan fácilmente.

Aunque no es cierto que la vitamina C y otros antioxidantes nos curan de la gripe y otras afecciones de las vías respiratorias, sí es cierto que nos protegen de las mismas, haciéndonos más resistentes.

Complejo B

Está formado por varias sustancias entre las que destacan la tiamina, la niacina, la piridoxina, el ácido fólico, ácido pantoténico, riboflavina, biotina, así como la cianocobalamina o B12.

Aunque cada una de ellas cumple con funciones específicas en nuestro organismo, todas tiene que ver con el correcto metabolismo de los nutrimentos y con el funcionamiento óptimo del sistema nervioso.

Las sustancias del complejo B ayudan a formar la llamada “vaina de mielina” que es un recubrimiento que tienen cada uno de nuestros nervios y que les permite enviar los impulsos nerviosos (son como señales eléctricas) a los músculos para que estos tengan sensaciones o realicen movimientos.

Cuando el recubrimiento de nuestros nervios se desgasta, los impulsos nerviosos se pueden desviar a otras terminaciones, causando movimientos descontrolados tipo “tics”.

Las personas que constantemente están sometidas a altas cargas de trabajo o que están pasando por periodos de muchas actividad y de mucho estrés pueden sufrir el desgaste de este recubrimiento, lo que les hará sentirse cansadas, tensas y con movimientos musculares (generalmente faciales o de las piernas) descontrolados. Para estas personas es importante asegurar la adecuada ingesta de las vitaminas del complejo B.

Estas vitaminas se encuentran en las carnes rojas, en los cereales integrales (panes, pastas y cereales de desayuno) y de forma muy importante en las verduras de hoja verde oscura.

Mujeres embarazadas

Estas vitaminas también son esenciales para las mujeres en edad gestante, ya que para la correcta formación del tubo neuronal (el que contiene todos nuestros nervios) de un bebé se requieren dosis importantes de estas sustancias en las primeras semanas del embarazo.

Es especialmente importante asegurar la disponibilidad de ácido fólico en las primeras doce semanas del embarazo para la correcta formación del feto.

El problema es que, aunque los ginecólogos generalmente les recomiendas a las embarazadas que tomen este nutrimento en cuanto saben que están embarazadas, la mayoría de las mujeres realizan su primera visita al médico cerca de la octava semana de gestación cuando el tubo neuronal ya está casi terminado de formar.

Por lo tanto, es importante que todas las mujeres con posibilidades de embarazo se aseguren de la correcta ingesta de estos nutrimentos a través de la dieta o si es necesario de un suplemento.

Necesidad de calcio y hierro en la mujer

Aunque esta nota no se enfoca en hablar sobre las necesidades de minerales en nuestro cuerpo, me parece importante no dejar pasar la oportunidad de hablar de estas dos sustancias tan importantes para la salud de la mujer.

Calcio

El calcio es el mineral que da consistencia y dureza a nuestros huesos y dientes. La falta de calcio se manifiesta como huesos débiles, quebradizos o que tienden a hacerse porosos y flexibles con el paso de los años. Algunas manifestaciones típicas de su falta son osteoporosis, artritis o rompimiento de la cabeza del fémur.

Aunque aparentemente es fácil tener buenas reservas de calcio con la alimentación, en realidad este proceso se complica, ya que para la correcta fijación del calcio en nuestros huesos es necesario que exista un nivel elevado de estrógenos en la sangre.

Los niveles de estrógenos disminuyen drásticamente con la aparición de la menopausia, por lo que la fijación de este mineral a partir de este momento es casi nula.

De manera que una mujer debe asegurar su reserva de calcio para toda la vida años antes del climaterio (la última menstruación).

Así mismo, es importante considerar que durante el embarazo y especialmente en la lactancia el cuerpo de la mujer pierde de manera importante sus reservas de calcio para darlas al bebé y en la producción de leche materna.

Este es por lo tanto, un nutrimento que toda mujer debe de consumir en grandes cantidades.

Y es importante saber que para que el calcio se fije correctamente se debe realizar ejercicio, especialmente si este implica cargar el peso del propio cuerpo, como caminar, brincar la cuerda, etc.

Hierro

La ingestión de hierro también debe ser monitoreada de cerca en el caso de las mujeres, ya que con los periodos menstruales se pierden grandes cantidades de este mineral.

La falta de hierro se manifiesta como debilidad general, palidez, cansancio, incapacidad para concentrarse o facilidad para sofocarse.

Esto es debido a que el hierro es el mineral que se encarga de formar los glóbulos rojos, las partículas de la sangre encargadas de captar y acarrear el oxígeno dentro del cuerpo.

Un organismo con poco oxígeno disponible no llevará a cabo sus funciones metabólicas correctamente.

El hierro se encuentra en las carnes rojas, en los frijoles y otras leguminosas, en las ciruelas pasa y pasitas y en las verduras de hoja verde oscura.

Cabe señalar, que el hierro de origen animal como el que se encuentra en la carne o en la yema de huevo es más fácilmente asimilable por el cuerpo. Para mejorar la disponibilidad del hierro de los vegetales, se recomienda agregarles un ácido, como unas gotas de limón o naranja o una vinagreta.

¿Se recomienda tomar complementos multivitamínicos?

Los multivitamínicos contienen grandes cantidades de todas las sustancias, sin considerar las diferencias en la ingesta de alimentos, actividad y estado de nutrición de cada persona.

Por ello, es quizá más recomendable que cada persona ingiera suplementos de aquellas sustancias en las que por su sexo, edad, condición de vida y de actividad pueda tener una deficiencia.

Por ejemplo, para las personas que están expuestas a la contaminación o que se enferman de afecciones infecciosas frecuentemente se recomendaría tomen suplementos de vitaminas antioxidantes como la C, la A y la E.

Para todas las mujeres es importante asegurar la ingesta de calcio, hierro y vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico.

Las personas sometidas a mucho estrés o quienes tienen muchas actividades es recomendable que suplementen su alimentación con complejo B, especialmente cuando estén pasando por periodos de gran irritabilidad nerviosa.

En cuanto a los niños, se recomienda para evitar enfermedades de las vías respiratorias en invierno algún antioxidante como vitamina C o A. Se asegure su consumo de hierro y de calcio para que puedan crecer con cuerpos ágiles y fuertes y con mentes alertas y despiertas.