Mejora la calidad del refrigerio escolar (Primera Parte)

En los últimos años se ha reconocido ampliamente el papel de los refrigerios en la dieta correcta. Hoy sabemos que no solo es cierto que los seres humanos necesitamos comer más seguido, de preferencia cada cuatro horas, sobre todo cuando estamos en crecimiento, sino que el cuerpo funciona mucho mejor cuando se le alimenta más seguido.

La energía de los alimentos es liberada en exactamente ese tiempo, por lo que se evita la debilidad y el cansancio; además, se ha visto que un cuerpo que se alimenta con una dieta fraccionada tiende a tener un metabolismo más rápido y a mantener más fácilmente un peso corporal más saludable. Por el contrario, cuando uno se salta comidas o deja pasar mucho tiempo entre una y otra, no solo el metabolismo se hace más lento, sino que uno tiende a comer muy rápido y con mucho apetito, muchas veces comiendo de más, lo que a largo plazo se asocia con la ganancia de peso.

Para los niños, a quienes les es difícil reconocer que tienen hambre y solo se sienten molestos e irritables cuando no han comido, es especialmente importante fraccionar la dieta incluyendo todos los días, en intervalos de entre 3 y 4 horas, tres comidas principales y dos pequeños refrigerios, además de una hidratación correcta a lo largo del día. Lo importante no solo es fraccionar la dieta sino incluir en cada comida, incluso los refrigerios, alimentos valiosos por su aporte nutrimental y de moderado aporte en calorías.

De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, cada uno de los dos pequeños refrigerios que debemos de consumir, uno a media mañana y otro a media tarde, deberían de aportar el 10% de la energía total consumida en el día.

Esto, en el caso de un niño de 6 años es cerca de 200 Kcal y para otro de 10 años, cerca de 300 Kcal, en cada refrigerio. Si partimos de una verdura o fruta en cada refrigerio, para ayudar a lograr la recomendación de consumo de 400 g por día, o sea cinco piezas del tamaño de una pelota de tenis, que aporta en promedio entre 50 y 60 Kcal y la combinamos con un ingrediente rico en proteínas como un lácteo descremado, una pequeña porción de alimento de origen animal magro o un puñito de semillas, alcanzaremos las 200 Kcal.

Si tu horario implica una mañana más larga, con más de 4 horas de actividades antes de la hora de la comida, tu refrigerio de media mañana deberá ser más grande… y el de la tarde más pequeño. Y recuerda, consumir dos vasos de agua con cada refrigerio para asegurar tus 8 vasos a lo largo del día.

Diseñar y mandar un lunch adecuado y saludable para los niños todos los días es un arte. Hay que combinar las necesidades nutrimentales de los niños con sus gustos y preferencias. Hay que pensar en el poco tiempo con que se cuenta para prepararlo, en lo fácil que ciertos alimentos se pueden descomponer o perder sus cualidades por exponerse al sol y al calor y en la fuerte influencia que los niños reciben de la mercadotecnia y de los alimentos industrializados. Normalmente nos pasa que nos acostumbramos a ciertas preparaciones como sándwiches, barritas, yogurts o galletas y que no salimos de allí.

El refrigerio escolar debe de ser un complemento del desayuno y brindar al niño o adolescente los nutrimentos y la energía que requiere para llevar a cabo esta parte tan importante de su día, donde el trabajo tanto físico como mental es extenuante. Según la Organización mundial de la Salud, los alimentos del día deberían de ser consumidos en 5 fracciones. Un desayuno un poco mayor, una comida principal, una cena más bien ligera y dos refrigerios.

Cada refrigerio debería de contener cerca de 200 Kcal y, para cumplir con la características de la dieta correcta según el plato del bien comer, contener alimentos de los 3 grandes grupos: verduras y frutas; cereales y leguminosas; y alimentos de origen animal. Además debemos de asegurarnos de que los alimentos contenidos en los refrigerios sean inocuos (o sea libras de sustancias o microorganismos dañinos), adecuados para el año que los va a consumir (según sus gustos y costumbres), suficientes según su tamaño y velocidad de crecimiento, y darles variedad, usando una gran cantidad de ingredientes distintos.