Aprendiendo a comprar, almacenar y cocinar por grupo de alimentos (primera parte ): Las verduras y las frutas

Aprender a comprar es otra estrategia que te acerca al bienestar, no solo te permite comprar lo más rico en nutrimentos y lo menos concentrado en calorías, sino también lo más fresco, lo que más dura, y por lo mismo, lo que te ayuda a cuidar tu presupuesto y a aprovechar cada centavo invertido.

A continuación algunos consejos de cómo comprar y seleccionar verduras y frutas. Y en las siguientes entregas de esta sección, más consejos sobre cómo seleccionar, guardar y cocinar otros grupos de alimentos.
• Elige las de temporada. Las verduras y frutas de la estación son más baratas, de mayor sabor y mejor consistencia; además más concentradas en nutrimentos.
• Compra pequeñas cantidades de cada una. Comer variado es importante; además, así se antojan más, cuando hay variedad. Piensa en el día de la semana que las estarás incluyendo en el menú para decidir su grado de madurez y si las guardarás en el refrigerador o a temperatura ambiente.
• Recuerda que la fruta fuera del refrigerador sigue madurando. Y si la mantiene fría detiene su proceso. Cuando refrigeres, hazlo en el cajón de humedad controlada. Así, evitas que se desjuguen tus productos vegetales y pierdan textura y aporte nutrimental.
• Siempre lava y desinfecta las verduras y frutas, aunque las vayas a cocinar; para un correcto lavado, usa detergente y una fibra; lava hoja por hoja tallando toda la superficie; luego desinfecta por 15 minutos, siguiendo las instrucciones de dilución del desinfectante.
• Si prefieres un desinfectante más fácil de dosificar, compra una opción orgánica: la cidronela que se dosifica con aspersor es una opción interesante.
• Prefiere siempre frutas y verduras de temporada; no solo es de mejor calidad y más rica en vitaminas, especialmente vitamina A, sino que es más barata.
Errores frecuentes que hay que evitar:

• No utilices la misma tabla para picar verduras frescas y las que vayas a cocinar.
• No guardes verduras o frutas sucias en el mismo cajón del refrigerador que las que ya están desinfectadas.
• No usar el mismo vaso de licuadora para preparaciones saladas o picosas, sobre todo las que contienen cilantro, ajo, cebolla o chile, que las que llevan fruta.
• Usar tablas de madera para picar frutas y verduras. La madera es un material muy poroso que guarda residuos y es susceptible a la contaminación; prefiere tablas de plástico, carbonato de calcio cualquier otro material que no sea absorbente.
• Recuerda que entre menos manipules, cortes, cocines o guardes las verduras y frutas más alto será su valor nutrimental. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son muy hidrosolubles y sensibles al calor (se pierden fácilmente durante el remojo, el calentamiento y la manipulación, incluso solo por guardar los alimentos en un frutero por varios días).
• Utiliza siempre poca agua para cocinar tus verduras o frutas, prefiere cocer al vapor, asar, saltear en una sartén con muy poca grasa, jugo, fondo o salsa agridulce.
• Cocer las verduras partiendo de agua fría. Siempre calienta primero el agua y cuando suelte el hervor, entonces agrega las verduras o frutas.
• Sobrecocer verduras o frutas: cocina solo hasta que queden “al dente” crujiente y firmes, pero masticables. Agrega cada verdura, según su dureza y el tamaño del corte. Evita que se suavicen demasiado.
• Dejar que las verduras se sigan exponiendo al calor después de haberlas cocinado: cuando termines la cocción, detenla, sumerge la olla completa, si se trata de una sopa o preparación caldosa, o las puras verduras en agua fría con hielo. Así controlas la cocción proteges los nutrimentos y logras un sabor y una textura deliciosa.
• Si vas a volver a cocinar verduras o frutas, como cuando se salsean o se gratinan, déjalas más crudas y considera esa cocción en tus cálculos de tiempo ideal para cada verdura. Si la puedes triturar con un tenedor, está sobrecocida.