Aprendiendo a comprar, almacenar y cocinar por grupo de alimentos (parte III): las verduras y frutas frescas

En época de calor se antojan más las muy ricas y nutritivas verduras y frutas. Además que de ahora al final del verano, las encontramos de la mejor calidad y a muy buenos precios, así que hay que aprovechar las condiciones favorables para consumir y ofrecer a la familia estos ingredientes ricos en fibra, vitaminas A y C, potasio y complejo B. A continuación algunos consejos para manejarlas correctamente, preservando sus cualidades nutrimentales y calidad y para evitar su contaminación o pérdida de nutrimentos, sobre todo los solubles en agua.

* Siempre lava y desinfecta, aunque las vayas a cocinar; para un correcto lavado, usa detergente y una fibra; lava hoja por hoja, tallando toda la superficie; luego desinfecta por 15 minutos, siguiendo las instrucciones de dilución del desinfectante.

* Si prefieres un desinfectante más fácil de dosificar, compra una opción orgánica: la cidronela que se dosifica con aspersor es una opción interesante.

* Prefiere siempre frutas y verduras de temporada; no solo es de mejor calidad y más rica en vitaminas, especialmente vitamina A, sino que es más barata.

Errores frecuentes que hay que evitar:

* No utilices la misma tabla para picar verduras frescas y las que vayas a cocinar.

* No guardes verduras o frutas sucias en el mismo cajón del refrigerador que las que ya están desinfectadas.

* Usar el mismo vaso de licuadora para preparaciones saladas o picosas, sobre todo las que contienen cilantro, ajo, cebolla o chile, que las que llevan fruta.

* Usar tablas de madera para picar frutas y verduras, la madera es un material muy poroso que guarda residuos y es susceptible a la contaminación; prefiere tablas de plástico, carbonato de calcio cualquier otro material que no sea absorbente.

Y para cocinar verduras o frutas:

* Recuerda que entre menos manipules, cortes, cocines o guardes las verduras y frutas más alto será su valor nutrimental, las vitaminas del complejo B y la vitamina C son muy hidrosolubles y sensibles al calor (se pierden fácilmente durante el remojo, el calentamiento y la manipulación, incluso solo por guardar los alimentos en un frutero por varios días).

* Utiliza siempre poca agua para cocinar tus verduras o frutas, prefiere cocer al vapor, asar, saltear en un sartén con muy poca grasa, jugo, fondo o salsa agridulce.

Errores frecuentes que hay que evitar:

* Cocer las verduras partiendo de agua fría, siempre calienta primero el agua y cuando suelte el hervor, entonces agrega las verduras o frutas.

* Sobre cocer verduras o frutas: cocina solo hasta que queden “al dente” crujiente y firmes pero masticables. Agrega cada verdura según su dureza y el tamaño del corte. Evita que se suavicen demasiado.

* Dejar que las verduras se sigan exponiendo al calor después de haberlas cocinado: cuando termines la cocción, detenla, sumerge la olla completa, si se trata de una sopa o preparación caldosa, o las puras verduras en agua fría con hielo. Así controlas la cocción proteges los nutrimentos y logras un sabor y una textura deliciosa.

* Si vas a volver a cocinar verduras o frutas, como cuando se salsean o se gratinan, déjalas más crudas y considera esa cocción en tus cálculos de tiempo ideal para cada verdura. Si la puedes triturar con un tenedor, está sobre cocida.