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Comer de colores
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Siempre hemos sabido que las verduras y las frutas son alimentos importantes para la dieta por su aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua. Pero durante muchos años consideramos que todos los ingredientes de un mismo grupo, es decir todas las frutas o todas las verduras, aportaban más o menos los mismos nutrimentos, con alguna pequeña variación en vitaminas o minerales.

Hoy sabemos que las cosas no son tan sencillas. En los últimos cinco años se han estudiado mucho algunas sustancias, presentes en los tejidos vegetales, y conocidas como fitoquímicos. Estas sustancias, que brindan a frutas, verduras, cereales, leguminosas y semillas oleaginosas: sabor, color, astringencia o acidez, ahora se reconocen como agentes preventivos de las enfermedades y poderosos antioxidantes naturales.

Así, el estudio de estas sustancias, conocidas como fitoquímicos, nos ha permitido identificarlas como agentes que ayudan a prevenir los daños causados por los radicales libres, liberados de la contaminación o producidos durante el trabajo celular normal, pero sobre todo cuando nuestras células trabajan de manera acelerada en el proceso conocido como “estrés oxidativo” asociado con el estrés físico y mental.

Estos fitoquímicos también pueden proteger al sistema cardiovascular e intervenir en la oxidación de los lípidos en la sangre, prevenir las deformaciones de los lentes de los ojos y ayudar a mantener flexibles y humectadas nuestras membranas interiores y exteriores, la piel y el cabello, brindándonos una apariencia más juvenil y una mejor capacidad de defensa de las enfermedades infecciosas.

La recomendación actual es consumir cinco raciones diarias de verduras o frutas. Cada ración equivale a una pieza mediana (como una pera o manzana no muy grande) o a ¾ de taza de alimento picado y pelado. Suena fácil alcanzar esta recomendación que equivale más o menos a 400g de alimentos de origen vegetal fresco diarios. Pero la verdad, es que, en promedio los mexicanos nos estamos quedando muy cortos de esta sugerencia.

Se calcula, según la ENSANUT (Encueta Nacional de Salud y Nutrición) del 2006, que en promedio cada uno de nosotros consume solamente 120g de verduras y frutas por día, esto es, apenas un poco más de la cuarta parte de la recomendación.

Hoy, la importancia de las frutas y las verduras, las semillas oleaginosas y las leguminosas como frijol, haba o garbanzo, así como de los cereales integrales como trigo, maíz o avena cada vez se reconoce más. Y hoy la recomendación es tratar de comer de colores incluyendo una fruta o verdura verde oscura, una amarilla intensa o naranja, una roja, una morada y una café o blanca cada día.

Solo así se logrará garantizar la ingestión de todos los nutrimentos esenciales, especialmente agua, fibra, vitamina C, vitamina A, potasio, complejo B y azúcares naturales, que nuestro cuerpo requiere todos los días, además de los fitoquímicos que nos ayudan a prevenir enfermedades, a proteger nuestro sistema y a mantenernos en un mayor estado de bienestar.

Cinco raciones por día, cinco colores distintos. En nuestra siguiente edición, analizaremos cada color.

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