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Consejos prácticos para aliviar el estrés
Consejos prácticos para aliviar el estrés

Consejos prácticos para aliviar el estrés

Alimentos y otros remedios que pueden ayudarte a estar más tranquila
Cocina con Alegría

Recetas de comida, botanas, postres, ensaladas y mucho más, y los mejores consejos de nuestros chefs, nutriólogos y coaches

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Es probable que ahora que estás preparando tu boda y tu nueva vida de casada estés siendo sometida a un gran estrés. Se define al estrés como la disrupción del balance o bienestar físico y emocional de la persona debido a la tensión. Este puede ser de corto plazo, ocasionado por un solo evento o de largo plazo cuando el estilo de vida no permite el descanso ni la relajación.

En ambos casos, el estrés y la capacidad que tenemos cada uno de manejarlo tiene que ver con factores intrínsecos (de salud, alimentación y personalidad) así como con factores ambientales que nos son más difíciles de controlar.

Los signos y síntomas que más frecuentemente se asocian al estrés incluyen: aumento en la frecuencia cardiaca, elevación de la presión arterial, hiperventilación (respiración acelerada, corta y poco profunda), dolor estomacal, vómito, dolor abdominal, dolor de espalda, cambios en los hábitos urinarios y de defecación, dolor de cabeza, dermatitis, acné y tensión o contracturas musculares.

Algunas complicaciones que se presentan cuando una persona soporta periodos prolongados de estrés incluyen cambios en el ciclo menstrual, cansancio crónico, debilidad e infecciones frecuentes, ya sea de la garganta o del estómago. En casos más serios se observa asma, migrañas, alergias, úlceras pépticas, colitis ulcerosa e incluso epilepsia. El estrés también presenta síntomas psicológicos en las personas que lo padecen que incluyen: inhabilidad para comer o alimentación compulsiva y excesiva, problemas para conciliar el sueño, pesadillas o sueño excesivo, irritabilidad, ataques de llanto, dificultad para concentrarse, agresión, berrinches o tristeza constante y sin razón.

Para luchar contra el estrés y aliviarlo existen muchas estrategias que incluyen algunos cambios a nivel emocional, algunos cambios en los hábitos de vida y algunos cambios a la alimentación. También existen suplementos alimenticios como hierbas y sustancias naturistas que nos ayudan a tener mayor resistencia al estrés. A continuación discutiremos todas estas alternativas poniendo un especial énfasis en las modificaciones dietéticas que te pueden ayudar a resistir mejor este estado y sus consecuencias.

Desde el punto de vista emocional es conveniente hacer conciencia de no almacenar sentimientos negativos para evitar acumular más tensión. Aquí te recomendamos que pongas un especial énfasis en expresar tus sentimientos buscando las palabras que los describan más cercanamente, resolver problemas personales lo más pronto posible, desarrollar una visión de las acciones encaminada al éxito y orientada a los logros en cada acción; también funciona discutir tus problemas y su resolución con personas allegadas a la situación.

Desde el punto de vista de buenos hábitos de vida es muy importante que en esta etapa tan especial de tu vida pongas un énfasis especial en cuidar los siguientes aspectos:

Hacer ejercicio regularmente para mantener tu cuerpo flexible y sin tensión

  • Relajarte o descansar durante 20 minutos después de la comida
  • Relajarte respirando profundo antes de dormir para despejar los pensamientos y suavizar los músculos
  • Dormir suficientes horas tratando de acostarte siempre a la misma hora
  • No tener demasiadas actividades que te abrumen física y emocionalmente

En cuanto a tu alimentación existen dos áreas importantes que debes cuidar; la primera tiene que ver con tus hábitos alimenticios y la segunda con la ingesta de nutrimentos específicos que te ayudarán a sentirte mejor. Hablemos en primer lugar de tus hábitos alimenticios. Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día: te dará energía para realizar tu periodo de actividad más largo del día . Aunque no te de hambre o no estés acostumbrada, es importante que comas algo al empezar la mañana. Además también te recomiendo que consumas alimentos cada 4 horas (ya sea en forma de comidas completas o como refrigerios). Comer seguido da energía y te mantiene alerta.

Evita el consumo de azúcares sencillos (como dulces o refrescos) que te harán sufrir el efecto “montaña rusa” que se caracteriza por un alza en la energía seguida casi de inmediato por un decaimiento físico y mental.

Existen algunos nutrimentos que te ayudarán a resistir los efectos físicos del estrés y a prevenir las enfermedades asociadas con esta condición, a saber:

1. Es importante que consumas muchas vitaminas antioxidantes (que son la A o retinol, la C o ácido ascórbico y la E o tocoferoles) que elevan tu sistema inmune y por lo tanto tus defensas, con lo que resistes mejor el ataque de los agentes infecciosos.

Tienen la ventaja añadida de que previenen el envejecimiento celular con lo que mantienes más lozana tu piel y pelo, además de que te hacen sentir energético. Aunque puedes tomar estas vitaminas como suplementos también existen algunos alimentos que las contiene en grandes cantidades y que como las contiene a todas juntas tiene un efecto sinérgico, potenciador de su acción. Estos alimentos son: Brócoli, chiles frescos, jitomate y tomates, ajo y cebolla, uvas, fríjol de soya y sus derivados como tofu, leche y germinado de soya.

2. Las vitaminas del complejo B forman una capa protectora alrededor de nuestros nervios, misma que sirve para evitar que los impulsos nerviosos pasen de un sistema a otro causando tics y movimientos descontrolados y que ayudan a que los impulsos nerviosos sean eficientes. Cuando los nervios no están suficientemente cubiertos con esta capa llamada vaina de mielina se provocan tics y un estado de agitación nerviosa acompañado por taquicardia.

En los periodos de estrés es común que se desgaste dicha capa dejando a los nervios expuestos. Por lo mismo es muy importante tomar cantidades suficientes de las vitaminas del complejo B, especialmente de ácido fólico para las mujeres, en estos periodos. Los alimentos que más contienen estas vitaminas son las verduras de hoja verde oscura como la espinaca, acelga, brócoli, berro, etc, y los cereales con cáscara (integrales) como los panes multigrano, los cereales de desayuno integrales, los arroces y avena con cáscara. También existen complementos tomados o inyectables de estas sustancias.

3. El mecanismo de contracción y relajación de nuestros músculos requiere calcio y otros minerales como el potasio para poder funcionar correctamente. El calcio en grandes cantidades nos ayuda a relajarnos muscularmente y a descansar mejor. Este nutrimento además es muy importante para dar fortaleza a nuestros huesos y para evitar la osteoporosis y otras enfermedades degenerativas del sistema óseo. Se encuentra en los lácteos como leche, yogurt, queso, crema, etc. y en las tortillas de maíz nixtamalizadas o se puede consumir como suplemento tomado o efervescente.

Cuando este mineral se ingiere como suplemento es importante cuidarnos de no consumirlo en dosis mayores a las recomendadas para evitar la formación de piedras en el riñón. Un buen indicador de que necesitas consumir más calcio y más potasio (presente en naranja, jitomate y plátano) es si te dan calambres en los músculos.

4. Es importante para prevenir los problemas de estreñimiento asociados al estrés que tomes mucha agua y mucha fibra en los alimentos. Recuerda que la fibra se presenta de dos maneras en los alimentos: como fibra insoluble, que le da consistencia a las heces y la soluble que hace más fácil su tránsito por el intestino. La insoluble se presenta en las cascarillas de los cereales y en las partes crujientes de las frutas y verduras. La soluble se encuentra en la papaya, avena, nopal, y ciruela pasa.

Existen también alimentos que si se ingieren como infusiones tienen características calmantes como la lechuga, la melisa y la caléndula.

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