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En este tiempo de calor… Cómo armar ensaladas irresistibles
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Cocina con Alegría

Recetas de comida, botanas, postres, ensaladas y mucho más, y los mejores consejos de nuestros chefs, nutriólogos y coaches

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Desde el punto de vista nutrimental las ensaladas son muy valiosas. Y es que aportan lo mejor del mundo vegetal a nuestra dieta. En cada mordida de deliciosa ensalada recibimos agua que nos ayuda a mantenernos hidratados y a que nuestra digestión y el sistema urinario excretor funcionen óptimamente, eliminando todo tipo de tóxicos ingeridos.

Las verduras son también fuente excelente de fibra, que ayuda a mejorar la digestión, pero también a controlar los niveles de colesterol en sangre y la absorción del mismo a nivel del intestino; como de fibra insoluble, sustancias que dan su textura crujiente a los tejidos vegetales y que nos ayudan a darle consistencia y facilidad de flujo y excreción al bolo fecal. Y es que la fibra insoluble absorbe agua dentro del intestino con lo que el bolo alimenticio se vuelve húmedo y fácil de movilizar. Así, ayuda a prevenir y resolver el estreñimiento y las hemorroides, y otras consecuencias del tránsito lento.

En las verduras y frutas frescas encontramos también grandes concentraciones de vitamina C. De hecho, son las únicas y mejores fuentes naturales de esta sustancia, el ácido ascórbico. Una dieta rica en vitamina C ayuda a prevenir y resolver más fácilmente las enfermedades infecciosas como gripas, diarreas, afecciones en la garganta o conjuntivitis. La vitamina C es también un poderoso antioxidante que nos ayuda a combatir el ataque de los agentes radicales libres y a prevenir el envejecimiento prematuro tanto exterior (en piel, mucosas y cabello) como interior (en la reproducción de las células).

Las verduras y frutas aportan vitaminas del complejo B, esenciales para el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso y para promover el descanso, evitando el estrés. De las verduras y las frutas recibimos vitamina A y sus precursores los carotenos, los licopenos y las antocianinas, antioxidantes y protectores de la visión.
Finalmente, las verduras de color verde oscuro, especialmente las hojas como los berros, verdolagas o acelgas son ricas en hierro, mineral fundamental para oxigenar la sangre y mantener el rendimiento físico y mental en un nivel óptimo.

A continuación te presentamos algunos consejos sencillos para preparar ensaladas diferentes, apetitosas y divertidas para la familia:

* Utiliza siempre ingredientes frescos, lavados, desinfectados y de la mejor calidad.

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Combina los ingredientes para lograr texturas diferentes y una apariencia atractiva; lo ideal es utilizar tres texturas diferentes en cada ensalada. Las hojas son la base, pero combínalas con fruta picada, otras verduras en tiritas o ralladas (cubitos hervidos y firmes son deliciosos también), queso, nueces y otras semillas oleaginosas o carnes frías… Combina notas dulces con las saladas o ácidas; mezcla, por ejemplo, una verdura con una fruta y una semilla: lechuga con fresa y cacahuate o berro con pera y pistache.

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Cuida la combinación de sabores. Utiliza solamente una verdura u hoja de sabor intenso o con notas amargas y elige otros ingredientes de sabores más sutiles. Por ejemplo, combina la espinaca, de sabor intenso, con mandarinas o naranjas, con aguacate o champiñones, pero no con betabel o con berenjena. Demasiados sabores intensos ahuyentan a los más pequeños de la familia. Combina hojas de sabores más fuertes con otras de sabor más suave. Por ejemplo, si quieres probar arúgula combínala con lechuga orejona. Así el sabor resulta mucho más atenuado.

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Prepara tus propios aderezos y vinagretas. Recuerda la regla básica: siempre agrega más aceite que vinagre: para cada media taza de vinagre utiliza ¾ de taza de aceite. Mezcla todos los ingredientes menos el aceite en un recipiente y luego agrega el aceite poco a poco y batiendo con ayuda de un tenedor o batidor de globo. Prueba distintos vinagres (entre más blancos son más ácidos resultan al paladar), mézclalos con mostaza, yogur natural, mayonesa baja en grasa, hierbas frescas o secas, especias.

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Y disfruta… con variedad y originalidad. Haz combinaciones, según tu imaginación te dicte. Mezcla ingredientes, combina sabores; usa a tu familia como panel de degustación. Todos lo disfrutarán.

Dale nutrición a tu dieta, comiendo ensaladas: buenas para tu salud, ricas en fibra, vitaminas, minerales y agua. Pero también buenas para los sentidos, frescas y atractivas, apetitosas y divertidas de comer. Ensaladas para vivir al 100.

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