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Consejos de cocina saludable para este 2013
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Consejos de cocina saludable para este 2013

Cocina con Alegría

Recetas de comida, botanas, postres, ensaladas y mucho más, y los mejores consejos de nuestros chefs, nutriólogos y coaches

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1. Recuerda elegir siempre alimentos de origen animal magros, o sea bajos en grasa; consume lácteos descremados y quesos blancos; selecciona carnes frías y embutidos bajos en grasa y sal.

2. Consume más leguminosas. Este grupo, que incluye frijoles, habas, lentejas, garbanzos y frijol de soya (y por supuesto sus derivados) aporta fibra que ayuda a la correcta digestión y a brindar saciedad; almidones como fuente de energía para llevar a cabo todo tipo de actividades y proteínas de gran valor biológico y en concentraciones muy interesantes.

3. Elige alimentos derivados de cereales integrales, de grano quebrado o multigrano. La fibra en este tipo de alimentos como pastas, panes, cereales de desayuno o productos de arroz brinda a quien la consume valor de saciedad, disminuye el impacto que los mismos alimentos tienen en la liberación de la insulina y nos ayuda a controlar el colesterol.

4. Fíjate también que los alimentos derivados de cereales que elijas sean bajos en grasa, azucares y sal. Elige versiones más naturales y menos procesadas.

5. Recuerda consumir al menos cinco porciones de verduras y frutas todos los días. Recuerda que una porción es equivalente a una pelota de tenis, o sea una pieza mediana de una naranja o manzana o ¾ de taza de cualquier fruta picada.

6. Es importante que pongas atención en comer verduras y frutas de distintos colores todos los días. Así recibes las vitaminas y minerales que caracterizan a cada grupo de color, pero sobre todo, te aseguras de consumir los muy valiosos fitoquímicos asociados a cada grupo de color y que incluyen pigmentos naturales, alcaloides, ácidos y sustancias saborizantes naturales. Recuerda que dichos fitoquímicos tienen un gran poder antioxidante y pueden ayudar a prevenir muchas enfermedades crónico degenerativas además del envejecimiento celular prematuro.

7. Respeta el tamaño de las porciones que te sirves. Recuerda que una porción adecuada de un producto derivado de cereal como pan, tortilla, papa al horno o pasta debería de ser del tamaño de un disco CD delgado; y que una porción adecuada de carne, pollo, pescado, huevo o queso debería de ser del tamaño de tu puño extendido, pero sin dedos y del mismo grueso. Eso aplica a la hora de tu comida principal, para el desayuno o cena calcula 60 gramos de alimentos de origen animal (como dos rebanadas medio gruesas de jamón) y un lácteo descremado.

8. Elige los métodos de cocción más saludables. Asegúrate de que todas las verduras y frutas que consumas estén lavadas y desinfectadas y que no se hayan sobrecocido porque pierden muchos elementos nutrimentales. Las verduras deben de ser crujiente y firmes y contener sus partes fibrosas. Las frutas deben consumirse con su cáscara y en jugos con su bagazo.

9. Evita los alimentos fritos u horneados con salsas cremosas. Prefiere alimentos asados, crudos, hervidos, al grill, al vapor, salteados, pochados u horneados en fondos y salsas ligeras o marinadas de hierbas y especias. Disfruta del sabor del alimento por sí solo y no los satures con salsas y cremas.

10. Recuerda que el consumo de limón, chilito en polvo, chamoy y otros elementos ácidos puede abrir el apetito. Consúmelos con moderación.

11. Decide de antemano cuánto vas a comer y sírvete una porción moderada. Trata de no repetir o servirte en la segunda ronda más alimentos de menor densidad energética como las verduras…. ¡Cuidado con las botanas, son muy energéticas! sírvete solo un poco y luego retírate del área donde se ofrecen.

12. Termina tus comidas cuando te sientas satisfecho, pero no lleno. Para ayudarte a dar fin a las comida, sírvete un vaso de agua con hielo, lávate los dientes o mastica un chicle de sabor intenso. Así, evitas seguir picando y comiendo solo por antojo.

13. Del postre prueba solo dos o tres cucharadas. Estos primeros bocados brindan toda la satisfacción emocional y sensorial. El resto es mucho menos intenso… compártelo o llévalo a la cocina para evitar las tentaciones.

14. Asegúrate de estar bien hidratado todo el tiempo. No te esperes a tener sed para beber algo. Recuerda que un adulto requiere beber cerca de 8 vasos de agua por día, además de los líquidos que recibe de la dieta. Y recuerda que todas las bebidas contribuyen a la hidratación.

15. Utiliza hierbas, especias, chiles y verduras de hoja verde para dar sabor a tus alimentos en vez de sal o polvos sazonadores. Así, cada platillo será un baúl de sorpresas de sabor y una explosión de gozo en el paladar. No tengas miedo de usar las hierbas y especias de tu cocina; experimenta….y recuerda, demasiada sal puede causarte hipertensión.

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