Alimentos únicos para proteger los huesos

Publicado en ¡Salud! y a Comer Escrito el Lunes, 28 Mayo 2012.

Alimentos únicos para proteger los huesos
Qué suertudos somos los mexicanos, y a veces ni cuenta nos damos. Y es que de las peores deficiencias nutrimentales que se puede padecer, además de las deficientes en hierro, las anemias, son  las que aquejan a los huesos. Y esas casi ni las conocemos, no sabemos de raquitismo ni de niños con huesos débiles y pandeados.

Apenas algunas mujeres mayores se quejan de hueso porosos. Pero la verdad es que, a comparación de otras poblaciones, en otros países, las deficiencias de calcio y las consecuencias de su mala absorción son poco frecuentes y no muy intensas en nuestro país. A continuación la  explicación completa.
 
Los huesos y dientes están formados por un tejido muy especial; su estructura básica es de proteínas, pero lo que les da fortaleza son minerales: principalmente calcio, pero también otros como fósforo, y en el caso de los dientes flúor.
 
Fijar calcio en los huesos no es tarea fácil. Hay que consumir suficiente de este mineral en condiciones en las que se maximice su absorción. Y eso no es fácil: la absorción de calcio se ve negativamente afectada en presencia de medios ácidos (o sea cuando uno se toma su leche con café o con chocolate); la presencia de la fibra también afecta negativamente la absorción (como cuando uno toma leche siempre con cereal integral). Y los medios ricos en ácidos orgánicos como las verduras verdes tampoco propician la absorción del calcio, ya que se forman sales, oxalatos o fitatos, que no son muy fáciles de transportar a través de las paredes del intestino. Así que, adiós al calcio de las espinacas a la crema.
 
Para absorber calcio hay que tener también suficiente vitamina D y fósforo. Además es importante contar con una buena reserva de proteínas (que finalmente serán las que construirán las estructuras básicas de los huesos, en las que se depositará el calcio); y algo de azucares, puesto que el trabajo de asimilar el mineral requiere de energía.

En la leche entera y en algunos productos lácteos se encuentran todos estos factores nutrimentales, en cantidades abundantes, al mismo tiempo. Pero para muchos consumir lácteos y leche entera no es fácil. Intervienen factores de digestibilidad (como la intolerancia a la lactosa), alergias alimenticias, y por supuesto, factores económicos (los lácteos no son baratos). Así que consumir cantidades abundantes de calcio no es fácil. Y allí es donde los mexicanos tenemos opciones únicas que brindan grandes beneficios.
 
Para fijar calcio en algún hueso largo, también es esencial ejercitar esa área en particular, con un ejercicio que cargue el peso del hueso (ahora se explica uno porque son tan frecuentes las fracturas de cadera y fémur: son huesos que casi nunca movemos en las actividades cotidianas como caminar). Subir escaleras, brincar la cuerda o andar en bicicleta son ejercicios excelentes para fijar calcio en los huesos largos de las piernas.
 
En los adultos además es esencial que los niveles de estrógenos y otras hormonas sexuales estén elevados  para garantizar el depósito de calcio y otros minerales en los huesos; lo que explica los mayores índices de osteoporosis en la mujer, y sobre todo en la mujer climatérica o que ya ha vivido su menopausia, su ultima menstruación.

Queda claro que fijar calcio en los huesos no es fácil. Y aquí es donde volvemos a la idea original: qué suertudos somos los mexicanos. Las deficiencias de calcio en otros países son muchas y muy frecuentes. Y es que no cuentan con nuestros maravillosos alimentos.

Cuando otros solo tienen a los lácteos, leche, quesos, crema o mantequilla y yogur, y algunos vegetales verdes, como la soya o el brócoli, como fuente de calcio, nosotros tenemos dos enormes regalos: las tortillas y todos los productos hechos con masa de maíz (que por el proceso de nixtamalización en el que el maíz se remoja con cal toda la noche para suavizar su cascarilla y hacerlo más fácil de moler) que son magnífica fuente de calcio además de deliciosos y ricos en fibra.

Y, en segundo lugar,  los pescados que se comen con todo y su esqueleto, como los charales, boquerones y sardinas, que no solo tienen mucho calcio, sino son súper ricos en los otros nutrimentos necesarios para su absorción, como fósforo, proteína y vitamina D. Huesitos triturados que se convierten en alimento para nuestros huesos. 

También somos privilegiados, suertudos, en nuestra disponibilidad de vitamina D. Y es que dicha vitamina liposoluble es escasa en la dieta: casi solo se encuentra en los lácteos. Pero nosotros, y otras personas que viven en climas cálidos y lugares soleados, la podemos fabricar solos, con ayuda de nuestro micro biota intestinal y gracias a la exposición cotidiana a los rayos del sol. Y es que un poco de sol diario, como el que recibimos aún en los días más nublados en nuestro país, garantiza la fabricación de vitamina D.
 
Ya lo decíamos: suertudos nosotros; pobres irlandeses, finlandeses y demás habitantes de los países nórdicos.

Así que, por su aporte de calcio: tortillas y otros productos de maíz nixtamalizado; y pescados que se consumen con todo y su esqueleto. Y para fabricar vitamina D, como los bebés, baños de sol. 

Ahora, cuando usted disfrute un rico taquito o tlacoyo, cuando esté comiendo una botanita de charales tostaditos o cuando disfrute unas ricas sardinas con jitomate, recuerde que esos alimentos son verdaderos regalos: ricos en nutrimentos protectores y constructores de los huesos además de deliciosos y muy nuestros.

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